一篇告诉你最好的吃蔬菜方式,生吃排最后!第一竟然是…… – 健康头条微信公众号文章

白菜富含维生素 C、卷心菜富含纤维、油叶菜补钙、菠菜富含钾……几乎每一种蔬菜,都能拎出来一两个值得夸的好处。

但其实,相比起吃什么蔬菜,怎么吃反而更重要。

今天,我们就从健康、美味等 6 角度来打分,每个角度 9 分,总分 54 分,最后按照总分给我们熟知的蔬菜做法排个序。

让我们掌握最好的吃蔬菜方式,从此告别无用功~

第六名 生吃

*满分:54 分

生吃就是蔬菜洗干净,直接加调味料或沙拉酱来拌。

优点是操作简单,而且营养素完全没有损失。

但缺点也不少:蔬菜体积没有变小,没吃几口可能就饱了,导致每天吃不够足量的蔬菜。而且少量的蔬菜就要用很多沙拉酱来拌,而沙拉酱热量极高。

图片来源:站酷海洛

不相信的话,你可以把半个紫甘蓝切细丝放大盆里,加沙拉酱,看看要加多少才够!

另外,生吃的安全性最低,很多人的「中国胃」容易不适应。

第五名:炒

*满分 54 分

炒菜是先烧热油,炝锅,然后放蔬菜翻炒。等蔬菜熟了,立刻盛出。

优点是各种蔬菜都可以,炒后蔬菜体积大幅度缩小,一天吃一斤蔬菜无压力,营养素损失也相对小。

缺点呢,油放得多才好吃,不利于减肥,而且有油烟。如果油温过高,会产生致癌物。

这样的做法,真的很考验你的炝锅技术。虽然味道真心好,但热量高,油也不少!

第四名:炖

*满分 54 分

炖要先把油烧热,炝锅。

然后放蔬菜,翻炒后再加少量水。最后盖锅盖,把蔬菜焖熟。

这样的做法,蔬菜入味,质地柔软,体积缩小,适合大量吃蔬菜。

但是它只适合耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等等,营养素损失偏高,有油烟污染,用油量也偏多。

虽然比「炒菜」容易,但是很挑蔬菜,流失掉的营养比较多。

第三名:无油焯煮

*满分 54 分

对,就是沸水煮菜!把蔬菜直接放入沸水中,半分钟到两三分钟后捞出,摊在盘子上晾凉。

然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁,或是辣椒酱,都可以哟。

图片来源:站酷海洛

它的优点是显而易见的:没有油烟,适合大量吃蔬菜,调味汁用得好,可以非常少油。

不过一半以上的可溶性营养素会溶解到水里,比如维生素 C、叶酸、维生素 B2、钾等等。此外,如果菜叶比较老,焯后吃起来会塞牙。

虽然加了各种调味汁,但口感依旧不太好,综合起来只能是第 3 名。

第二名:白灼

*满分 54 分

很多人听到白灼菜?会以为是白煮?

其实餐馆中常见的「白灼芥蓝、菜心」,是在水里先加入少量油和盐,让菜显得油亮美观,保持碧绿悦目的颜色。

然后起油锅,烧热油和豉油、生抽,淋在焯过的菜上面。

白灼过程中,损失的营养素和焯煮法是一样的。但因为餐馆最后浇上的调味汁,往往多油。

所以这种做法热量高,有时甚至会比较油腻。按 0~9 分,总分是 47 分。

并列第一:蒸

*满分 54 分

看到这里,你可能会想问,蒸难道不和煮差不多吗?别着急,我们继续往下看。

蒸菜,就是蔬菜直接上蒸锅蒸,或者用米粉、玉米粉、黄豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的质地,蒸的时间三到三十分钟不等。

图片来源:站酷海洛

它完全没有油烟,营养素损失也最少,适合大量吃蔬菜。非常少油,只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就好。

缺点就是技术要求高,需要熟悉各种蔬菜的最佳蒸制时间,蒸久了不仅菜色不好看,也会很难吃。

虽然这种做法保留的营养素高,但技术要求也高。总体而言,还是能有 50 分的。

并列第一:水油焖

*满分 54 分

别一看到「油」字就想摇头。其实啊,咱们对它的误解有点深。

煮菜加点油的好处是,不用起油锅。而且绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽。连汤带菜都能一起吃掉,不浪费溶进汤里的钾、镁、VC、VB2、类黄酮等营养素。

图片来源:站酷海洛

这种做法不像蒸菜,需要掌握好时间。而相比无油焯煮,油煮菜放了少量油或肉汤鸡汤,让蔬菜颜色鲜亮更好吃;和油炒菜相比,它完全不产生致癌物,也能省油。

做法也是很简单:

① 先放半杯水(100毫升),煮开;

② 加一勺香油(6~7 克);

③ 放入蔬菜焖煮。西兰花、菜花等大块可以 2~3 分钟,绿生菜这种不超过半分钟;

④ 煮好之后盛出,按自己的喜好加点调料就行了。

这种方法,水也可以换成小半杯肉汤,总之水少是关键。另外,放菜之前还可以加点肉片、蘑菇片、虾皮、海米等,吃起来更鲜。

图片来源:giphy.com

最后你可能想问,能不能在蒸和水油焖里分一个高下?这样让人很纠结啊……

其实,它们俩各有优势,看你喜欢哪种口味。

比如蒸豆角比油煮好吃,而小白菜水油焖就比蒸好吃,所以它们俩就只能并列第一名了。

好啦,今天咱们的分享就到这里结束了。相信我,此时此刻,你可能是朋友圈最会吃蔬菜的人了。

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合作作者范志红

中国营养学会理事 食品科学博士

科学审核阮光锋

食品与营养信息交流中心科学技术部主任

本文监制聂汉文

合作请联系 niehanwen@dxy.cn

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封面图来源 站酷海洛

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